Cette séance est extraite du livre de Guy THIBAULT, Entraînement Cardio – Sports d’endurance et Performance. Ce livre est pour moi la bible de l’entraînement.
Docteur en physiologie de l’exercice, Guy Thibault se passionne pour l’interprétation des résultats de recherches scientifiques au bénéfice des sportifs, des entraîneurs et des professionnels de la santé.
Il est chercheur à la Direction du sport et de l’activité physique du gouvernement du Québec, professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal et conseiller scientifique de l’Association Cycliste Canadienne.
Guy Thibault propose de nombreuses séances d’entraînement par intervalles courts (EPIC) à haute intensité. Ces méthodes s’appliquent aussi bien en course à pied, cyclisme, natation qu’en ski de fond ou patinage de vitesse.
La séance que je vous propose est intitulée EPIC Ultime (Tout un programme !…)
Il s’agit de faire trois blocs de trois séries de trois répétitions de fractions d’effort de 40″ (1er bloc), 30″ (2e bloc) ou 20″ (dernier bloc).
Après chaque répétition, la récupération «incomplète» est de 20″ (bloc 1), 30″ (bloc 2) ou 40″ (bloc 3).
Chaque répétition a donc une durée totale de 1′ (incluant la récupération).
Entre les séries et les blocs, la récupération«complète» est de 2 minutes.
Les fractions d’effort de 30″ sont effectuées à plus haute intensité que celles de 40″. L’intensité augmente encore pour les fractions de 20″.
Le tableau ci-dessous précise cette formule d’EPI ultime.
Cette séance passe très bien malgré l’intensité. On sait que le bloc suivant sera plus facile (effort plus court avec récupération plus longue) et on va naturellement plus vite.
A titre indicatif, je suis aux environs de 66% de la VMA pour la récupération entre les répétitions et 55% entre les séries et les blocs.
Pour l’effort de 40″, je suis en moyenne à 104% de ma VMA, à 108% pour les 30″ et à 112% pour les 20″.
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Cette séance a été validée par mon groupe de course à pied de NG2000-Plaisance du Touch.
A votre tour…
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