Préparation du Relais de l’Hers(2)

Publié le par didiermarmorat

C’est un peu comme le jeu de l’oie : « si vous n’avez pas fait les séances de la semaine dernière, retournez à la case 1 !… », sinon…

Je vous propose, comme premier entraînement hebdomadaire, d’associer la séance 1 et la séance 2 de la semaine dernière.

Sur un parcours mixte (bitume et chemins) de préférence, vous effectuez environ 6 km essentiellement en Endurance Fondamentale (donc tranquille) mais vous faites, à mi-parcours, 10 minutes de 30″/30″. Ceci correspond à la séance 2 de la semaine dernière.

On a une sorte de sandwich (assez digeste) : une tranche de 30″/30″ entre deux tranches d’Endurance Fondamentale…

Vous pouvez également opter pour une variante : le Fartlek. C’est un mode d’entraînement scandinave, qui signifie « Jeux de course » en Suédois.

L’idéal est de trouver un circuit un peu accidenté, avec des petites bosses, des virages serrés, des passages sinueux etc. Après une dizaine de minutes d’échauffement, vous attaquez votre circuit en faisant varier votre vitesse en fonction des obstacles.

Par exemple : « J’accélère dans les bosses, à la sortie des virages, dans les passages sinueux… Je récupère dans les descentes, sur les parties rectilignes… » ou bien « J’accélère jusqu’à l’arbre, je récupère jusqu’au poteau, je grimpe les escaliers rapidement… ».

Comme pour le 30″/30″, vous alternez, de manière ludique, rythme soutenu et récupération. Selon votre forme, votre niveau et votre motivation, vous pouvez « jouer » à ce petit jeu entre 10 et 15 minutes puis terminer par 10 minutes « cool ».

Pour une deuxième séance, il est important de reprendre l’entraînement en fractionné : le 6 fois 500 m de la semaine dernière.

Vous pouvez au choix :

  • Refaire exactement la même séance, si vous étiez un peu juste, ce sera plus facile cette fois-ci.
  • Essayer d’aller un peu plus vite que la fois dernière. C’est à dire gagner 2 ou 3″ par 500 m.
  • Maintenir votre vitesse précédente mais diminuer la récupération (10 à 15″ de moins).
  • Faire un 7 ou 8 fois 500 m.

Là aussi, je vous propose une variante : le Run and Bike.

Il vous faut un(e) équipier(e) et un VTT. Lorsque l’un(e) fait ses 500 m ou sa boucle, l’autre récupère sur le vélo, puis on inverse les rôles.

C’est une option plus conviviale, qui permet aussi d’avoir une récupération plus dynamique mais plus longue.

Par commodité, il est également possible de prendre des relais en temps plutôt qu’en distance. Par exemple : 2’30 ou 3′.

Attention ! Plus les relais sont courts, plus on va vite mais … moins on récupère !…

Maintenant c’est à vous de jouer !…

Bon entraînement et bonne semaine !

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