Deuxième idée reçue : « Les étirements facilitent l’échauffement des muscles, préviennent les blessures, améliorent les performances et la coordination, évitent les courbatures, etc ».
Echauffer les muscles avant l’effort : faux !
Les étirements, ou « stretching » en anglais, ne produisent pas un échauffement musculaire correct (Wiemann et Klee, 2000). Les tensions provoquées, en comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent l’irrigation du muscle et perturbent ainsi l’échauffement recherché (Alter, 1996).
Pour cette raison, les étirements effectués en fin d’échauffement doivent être courts pour ne pas faire chuter la température musculaire (Robe, 2005). Il est préférable, pour échauffer le muscle, de pratiquer une série de contractions-relâchements (Wirhed, 1990, Cometti, 2003). L’effet de pompe favorise en effet la circulation du sang. Dans tous les cas, une séance d’échauffement reste indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l’effort et le protéger des risques de blessures.
Des étirements dynamiques (mouvements par « à coups » du type sauts sur place, talon-fesses, etc.) sont plus appropriés mais présentent des risques si on ne les pratique pas correctement (lésions musculaires par exemple).
Prévenir des blessures, éviter les claquages : vrai et faux
Des études récentes ont montré que les étirements n’ont aucun effet sur la prévention des blessures (Pope et al., 1998 et 2000, Shrier, 1999, Van Mechelen et al., 1993). Selon une expérience menée sur des marathoniens (Lally, 1994), ils provoqueraient même plus de blessures. Sur 600 personnes testées, on a observé 35% de blessures en plus chez celles qui se sont étirées avant le départ. L’explication la plus probable est que les étirements permettent aux muscles de s’habituer à la douleur (effet antalgique et analgésiant). Le sportif va donc plus loin qu’il n’en a l’habitude et se blesse plus fréquemment !
Les étirements de type PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur. Il faut donc éviter ce type d’étirements pendant l’échauffement.
Par ailleurs, les étirements inhiberaient le réflexe myotatique, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant. Par exemple, des étirements pratiqués avant un footing augmenteraient les risques de claquage et d’entorse.
Le stretching n’aide donc pas à se protéger des blessures. C’est l’échauffement seul qui permet de les éviter (Shrier, 2000).
Sur le long terme toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures. Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l’adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre. A chacun de trouver le juste milieu !
Améliorer les performances : vrai et faux !
Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance (Guissard et al., 2001). Le phénomène est observé pour la première fois par de Vries en 1963 dans une étude sur des coureurs de 100 mètres. De Vries observe que les étirements ont un effet négatif sur les temps de course. Plus récemment, Henning et Podzielny, dans une expérience menée en 1994, montrent une baisse de 4% en moyenne de la hauteur atteinte dans des sauts en hauteur pratiqués après une séance d’étirements.
D’autres études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements avant l’entraînement agissent négativement sur la vitesse (Wiemann et Klee, 2000), la force (Kokkonen, 1998, Nelson, 2001), l’endurance de force (Kokkonen et al., 2001) et la qualité de saut ( Knudson et al., 2001, Cornwell et al., 2002).
Comment expliquer ces résultats ? Pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide. Or les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses, un phénomène dit de « creeping » (Wydra, 1997). Le muscle se relâchant, il en résulte alors une chute du tonus musculaire : il faut pousser plus fort pour obtenir le même résultat. Essayez de soulever une charge avec un élastique : il faudra tirer assez haut pour qu’elle se soulève. Plus l’élastique sera souple, moins vite elle décollera. Si vous remplacez l’élastique par une tige métallique, raide de nature, elle se soulèvera immédiatement. Il en est de même pour nos muscles. Des étirements prolongés agissent donc défavorablement sur les performances.
O’Connor et al., dans une étude menée en 2006 (Effects of static stretching on leg power during cycling), montre toutefois que des étirements passifs brefs (2 étirements de 10 secondes par muscle avec un relâchement de 10 secondes entre les étirements) pratiqués 5 minutes avant un effort de type anaérobie alactique (effort violent mais court) et après un échauffement de 5 minutes permettent de développer une puissance nettement plus élevée durant l’effort. Ces résultats pourraient s’expliquer par le fait que le phénomène de « creeping » ne se produit pas lorsque les étirements sont brefs. Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide.
Sur le long terme, les étirements auraient un effet bénéfique sur les performances en améliorant les capacités de restitution de l’énergie élastique et donc la puissance. S’étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il ne faudrait pas le faire la veille ou l’avant-veille d’une activité physique où la performance est attendue (compétition, match, etc.).
Eviter les courbatures : faux !
On a longtemps pensé que le stretching pratiqué en phase de récupération pouvait prévenir les courbatures. Des études récentes ont montré qu’il n’en est rien (Herbert et Gabriel, 2002) et même que les étirements peuvent aggraver la situation (Lund et al, 1998). Dans une expérience menée en 1995, Wieman constate que des femmes sportives auxquelles il demande d’étirer une seule jambe lors d’une séance de gymnastique en force ont davantage de courbatures sur cette jambe 2 jours après l’entraînement. Pourquoi cela ? Les courbatures que l’on ressent sont en fait dues à des microlésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d’acide lactique. En vous étirant, vous risquez de créer davantage de micro-lésions voire des déchirures et donc de vous faire encore plus mal ! Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.
Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements. Cometti, un préparateur physique de renom, attribue cette sensation aux effets antalgiques et analgésiants du stretching : les étirements font progressivement s’adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d’ailleurs puisqu’il peut encourager à forcer l’étirement plus que ne peut le supporter le muscle.
Sur le long terme, comme nous l’avons vu pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu’ils apportent.
Gagner en souplesse, redonner la mobilité articulaire : vrai
C’est le principal intérêt du stretching. Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité. S’étirer semble donc fondamental si l’on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance (Gleim et McHugh, 1997 et Gajdosik, 2000).
Ces étirements doivent être pratiqués en fin d’entraînement mais pas immédiatement après. Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi (Sapega et al., 1981). Etirez-vous 15 à 20 minutes après l’activité pour de meilleurs résultats. Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 10 secondes (8 secondes selon Calder, 1999, 10 secondes selon Mading et al., 1999, Taylor et al., 1990). Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes. Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide.
Améliorer la coordination : faux !
La coordination musculaire est la capacité à faire travailler ensemble et de manière synchronisée l’ensemble des fibres et des muscles du corps. Une mauvaise coordination entraîne une perte de performance et d’énergie, donc plus de fatigue. C’est le cas en cyclisme où la coordination des deux jambes est essentielle pour un pédalage harmonieux et efficace.
Les étirements perturberaient la bonne coordination entre muscles agonistes et antagonistes.
Faciliter la récupération : vrai et faux
L’alternance contraction-relâchement-étirement dans les étirements actifs agirait sur le muscle comme une éponge qu’on essore, aidant au renouvellement du sang et favorisant l’évacuation des déchets métaboliques (effet de pompage). Des études montrent que cette méthode n’est pourtant pas efficace (Schober et al.,1990). Il en est de même avec les étirements passifs (étirement du muscle en statique puis relâchement) qui compriment les capillaires, interrompent la circulation sanguine et freinent ainsi la récupération musculaire (Freiwald et al.,1999). Seuls les étirements dynamiques favoriseraient la vascularisation sanguine.
Le footing lent de décrassage souvent conseillé après un entraînement ou une compétition n’est pas beaucoup plus efficace car les amplitudes sont trop faibles pour stimuler la circulation sanguine.
Les massages, l’électrothérapie ou la balnéothérapie sont des méthodes plus efficaces pour la récupération.
Se relaxer : vrai
En détendant les muscles, le stretching libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique. Le fait de se concentrer pour être à l’écoute de son corps contribue à cet état. Etirez-vous dans un endroit calme et propice à la détente.
Rendre plus efficace la musculation : vrai
Kolkonen (2000) démontre qu’un entraînement de musculation incluant des étirements amène à des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements. Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au principe de la musculation qui est de créer des micro-traumatismes dans le muscle. En se reconstruisant, ce dernier devient plus performant. Les étirements, en ajoutant davantage de microlésions, vont amplifier cette reconstruction et donc apporter encore plus d’efficacité à la séance. Des étirements pratiqués pendant une séance de musculation constituent donc un moyen plus efficace pour se muscler. Toutefois, d’après Goldspink (1974), les étirements en eux-mêmes ne sauraient être suffisants à la musculation.
Conclusion : les étirements dans un cadre limité
Les études actuelles ont permis de remettre en cause bon nombre de vertus attribuées un peu vite aux étirements et montrent qu’il reste encore beaucoup à apprendre sur leurs effets. Les étirements restent aujourd’hui encore un sujet de controverses et d’interrogations chez les professionnels du sport et de la santé (sportifs, entraîneurs, préparateurs physiques, kinés). Il n’est toujours pas possible de définir précisément quand et comment ils doivent être pratiqués et quelles techniques sont les plus efficaces.
Ces conclusions ne doivent cependant pas pour autant décourager leur pratique. Le principal intérêt des étirements reste le relâchement et la décontraction musculaire et le gain en souplesse. Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l’effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme. Ils ne devraient pas être placés en début d’activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, etc.).
Des étirements dynamiques sont plus appropriés en préparation à l’effort mais ils présentent des risques et doivent être évités si on ne les maîtrise pas. Pratiqués en fin d’entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse mais ils peuvent impacter les performances en cas de compétition dans les 2 jours qui suivent.
Ces recommandations restent à prendre avec précaution tant les effets du stretching varient selon les personnes et les conditions d’application.
D’après une étude de Philippe Baudoin (Rédacteur en chef de “Sport Passion”).
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