Nébout Gigasport 2000 – Le Blog

Chers collègues, il vous reste 3 semaines pour vous préparer !…

En raison de l’hétérogénéité des niveaux de performance et d’entrainement du groupe, il ne sera pas possible de vous proposer un plan complet de préparation. De plus, cela nécessiterait une préparation de 5 à 8 semaines, des tests préalables et un équipement un peu élaboré (cardio-fréquencemètre, piste d’athlétisme etc).

Nous allons donc tenter d’aller à l’essentiel.

Tout d’abord, si vous voulez prendre du plaisir le jour J, il serait souhaitable de faire au minimum 6 séances d’ici la course. Pour courir un 5 km, il n’est pas utile de faire de longues sorties et vous pouvez donc, plus aisément, trouver un petit créneau pour vous entraîner.

Pour vous mettre dans de bonnes conditions, vous devez être capable de courir environ 6 km en aisance respiratoire. On appelle cela de l’endurance fondamentale (voir dans la rubrique « allures d’entraînement »). Il s’agit de se sentir à l’aise, pas d’essoufflement (ce serait le signe que vous allez trop vite). Attention ceci n’est pas votre allure de course !

Le circuit du « Relais de l’Hers » alternant bitume, chemins en stabilisé et parties parfois (un peu !…) boueuses, il sera donc opportun de trouver un parcours semblable. Vous pourrez, ainsi, vous familiariser avec ces conditions particulières. Vous apprendrez à gérer les changements d’appuis et à adapter naturellement votre foulée.

Durant, cette première séance, d’une durée de 35 à 50 minutes, selon votre niveau, le but sera de faire le plein de confiance, de se dire que l’on est capable de parcourir plus que la distance sans aucun problème. Concentrez-vous sur vos sensations, profitez du paysage (et des petits oiseaux), soyez « zen », essayez d’alléger votre foulée (il ne faut pas que le martèlement de vos semelles couvre le gazouillis des moineaux…).

Lors de votre deuxième séance, vous allez commencer à « monter dans les tours » avec une séance EPIC(Entrainement par intervalles courts). Après une dizaine de minutes au rythme de la première séance, vous allez enchaîner avec une petite série de 30″/30″. On accélère franchement (mais ce n’est pas du sprint !) pendant 30″ puis on récupère, en trottinant, pendant 30″ également. Vous allez renouveler cela 10 fois, soit 10 minutes. Vous terminez la séance par 10 minutes « cool ». Cela ne fait que 30 minutes d’effort !…

Les plus chevronnés pourront pimenter la séance, en choisissant un circuit vallonné et/ou sinueux.

Pour votre 3e séance (entrainement fractionné), il vous faut une petite boucle d’environ 500m. Vous commencez par trottiner une dizaine de minutes en « endurance fondamentale » puis vous effectuez un 3000 m rapide !

Non ! Ce n’est pas une blague !

Mais en réalité, vous allez faire 6 fois 500m (d’où le nom de la séance). Vous effectuez donc un tour de circuit en prenant votre temps puis vous récupérez en marchant pendant la moitié de ce temps avant de repartir pour un tour…

Par exemple, si vous bouclez le tour en 3′, vous récupérez pendant 1’30.

Votre mission (si vous l’acceptez…) sera de concilier vitesse et régularité. Il ne doit pas y avoir plus de 15″ d’écart entre votre tour le plus rapide et le plus lent.

A la fin, vous devez être capable de faire un 7e tour si je vous le demande (regardez votre portable…) mais pas un 8e (cela signifierait que la vitesse était trop lente !).

Là aussi, pour les plus aguerris, on peut corser la séance, en choisissant un circuit avec quelques difficultés.

Vous terminez par 5 minutes en trottinant. Cela fera moins de 45′ d’effort.

Voilà déjà, 3 petites séances pour commencer.

La suite au prochain numéro !