Le programme d’entraînement en course à pied appelé Running concept 10 20 30 a été mis au point à l’Université de Copenhague. Il permet d’envisager des plans d’entraînement constitués de séances plus courtes mais procurant les avantages en termes de progrès des séances classiques plus longues.
Méthode :
Durant 7 semaines d’entraînement il s’agit de suivre la séance suivante qui dure environ 30 minutes seulement.
Échauffement
1 km d’échauffement à faible intensité
Partie principale de l’entrainement
4 périodes de course de 5 minutes entrecoupées par 2 minutes de repos.
Les périodes de 5 minutes de course sont constituées de 5 intervalles consécutifs de une minute sous la forme 30, 20 et 10 s de course.
- 30 s en endurance fondamentale (environ 60% de la VMA)
- 20 s au seuil anaérobie (environ 85% de la VMA)
- 10 s à la vitesse maximale.
Récupération
1 km de récupération à faible intensité
Durée totale :
Environ 40 minutes.
Exemple de la partie principale pour une VMA de 16 km/h :
Nébout Gigasport 2000 - Le Blog 