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Extraits de mon mémoire sur la gestion de la transition Vélo-Course à Pied

Problématique :

Un triathlète débutant éprouve des difficultés lors de la course à pied.

Comment cela s’explique-t-il ?

Que peut-on lui conseiller ?

Analyse :

• Notion d’épreuves enchaînées:

Contrairement au décathlon ou au pentathlon moderne qui sont des épreuves combinées, le triathlon et le duathlon, au même titre que le biathlon pour les sports d’hiver, sont des épreuves enchaînées.

Dans les épreuves combinées, le temps de récupération varie d’une heure à une nuit alors que dans les épreuves enchaînées, la transition entre les différentes disciplines doit être la plus courte possible.

Ainsi lors d’un triathlon, quelque soit la durée et la difficulté, aucune des trois composantes ne peut être considérée indépendamment des deux autres.

L’enchaînement de plusieurs disciplines nécessite une adaptation musculaire et cardio-respiratoire et engendre de grandes perturbations physiologiques voire psychologiques.

• Transition:

On peut décomposer la transition en 3 étapes :

La préparation :

Elle débute par une organisation minutieuse lors de la mise en place dans le parc à vélo (préparation et positionnement des chaussures, du casque, des lunettes, remise à zéro du compteur etc.).

Elle se poursuit par un repérage de l’emplacement, du sens de circulation dans le parc, de la sortie etc.

Elle se termine enfin, lors de la minute précédant l’entrée dans le parc avec une triple approche :

– Préparation physiologique : « ajouter des battements en fin de natation ou tourner les jambes à la fin du vélo »

– Préparation psychologique : « mémoriser l’emplacement, le déroulement de la transition, la sortie du parc… »

– Préparation technique : « commencer à enlever la combinaison à la sortie de l’eau, enlever les pieds des chaussures de vélo … ».

La transition proprement dite :

La partie technique de cette étape est étroitement liée aux capacités physiques et psychologiques du triathlète. En effet, Il s’agit d’effectuer un changement rapide de l’équipement tout en gérant son souffle et son stress. Ces dernières composantes ont une importance primordiale pour la réussite de la transition et de l’enchaînement qui suit. De même, une transition ratée engendre une dépense énergétique accrue et un déficit au niveau psychologique.

L’enchaînement :

Il s’agit de pouvoir enchaîner une nouvelle discipline en étant rapidement, le plus performant possible. Cette étape est, comme nous l’avons évoqué précédemment, dépendante, en partie, de la transition, elle-même assujettie à la préparation.

• L’enchaînement spécifique cyclisme – course à pied:

Cet enchaînement étant précédé de la natation et du cyclisme, il débute avec un état de fatigue significatif.

Il n’est donc pas rare de constater :

– Une défaillance de la thermorégulation (due à la déshydratation),

– Une augmentation de la fréquence cardiaque (en partie pour lutter contre l’élévation de la température),

– Une détérioration de la technique,

– Une augmentation du coût énergétique en conséquence des dérives physiologiques et biomécanique précédentes.

Cette transition est également très contraignante d’un point de vue musculaire. En effet, le triathlète passe d’une position portée, recroquevillée sur lui-même, à la station debout. Les muscles des cuisses, des fesses et du dos ont du mal à redresser la colonne vertébrale.

On constate aussi, que la course à pied enchaînée après le cyclisme se caractérise par une augmentation significative de la ventilation, notamment pendant les premières minutes de l’enchaînement lorsqu’on la compare à la course à seule.

Éléments de réponse :

• Entraînement aux transitions:

Il est important de travailler la technique de transition afin d’aborder l’enchaînement dans les meilleures conditions physiques et surtout psychologiques. Ce type de travail doit se répéter comme des gammes, pour acquérir des automatismes sur le plan psychomoteur.

• Entraînement aux enchaînements:

Il est absolument obligatoire enchaîner vélo et course à pied à l’entraînement afin de permettre à l’organisme de s’adapter au mieux.

On peut proposer, aux débutants, un run & bike qui présente l’avantage d’être ludique, convivial et éventuellement adapté à deux triathlètes de niveaux différents.

Pour des athlètes plus confirmés, les séances vélo/course à pied peuvent se pratiquer sur piste avec un home-trainer ou sur un circuit.

On dégagera 3 types de séances :

Adaptation progressive :

Lors des enchaînements, en course, on constate que le pratiquant peu rodé, a tendance à courir penché en avant, en gardant un peu une position « cycliste ». Son geste manque alors de souplesse. Sa dépense énergétique est importante.

Pour solliciter les muscles du dos en douceur, on débutera donc chaque période de course à pied par une petite côte afin de courir légèrement penché.  Les muscles des cuisses travaillent également progressivement. La partie vélo sera dans la descente, en tournant les jambes en souplesse. La fréquence cardiaque restera modérée.

Travail intensif :

Lors de cette transition, les muscles des cuisses passent soudainement d’un travail en concentrique à un travail de pliométrie. Cette deuxième phase d’entraînement va contraindre les quadriceps à s’habituer. Après un solide échauffement, le vélo sera pratiqué avec de gros braquets afin de « gorger »  les cuisses d’acide lactique. La course à pied s’effectuera en descente ou en foulées bondissantes pour provoquer plus facilement la pliométrie.  Le caractère un peu spartiate de ce type d’entraînement induit également une fréquence cardiaque assez élevée, surtout à pied.

Optimisation :

A l’approche des compétitions, on recherchera l’enchaînement optimal. Le parcours vélo se terminera sur un braquet moyen et en danseuse afin de retrouver une position proche de la course à pied et de la pliométrie. La course à pied s’effectuera en prenant soin de se redresser comme si on nous tirait par un fil accroché au sommet du crâne.

Ce type d’entraînement privilégie la recherche de sensations afin d’appréhender le modèle d’enchaînement à mettre en place en compétition.

Ces 3 séances s’effectuent en alternant plusieurs enchaînements (exemples : 3 x 4 km à vélo et 1 km à pied ou 6 x 2 km à vélo et 500 m à pied).

En marge de ces entraînements, on peut conseiller de terminer les sorties vélo par 20’ de course à pied afin de consolider l’adaptation.

• Entraînement à la course à pied:

Le travail de la capacité aérobie dans une discipline comme la natation aura des répercussions bénéfiques pour la course à pied (il en est de même pour le vélo et la course à pied).

Malgré tout, il semble intéressant d’effectuer des séances spécifiques de course à pied pour assimiler les allures et améliorer sa technique.

Sur ce dernier point, une étude de Millet (1997) met en évidence l’influence du niveau de pratique sur les modifications de foulée. Un bon technicien de la course à pied saura plus facilement gérer les altérations biomécaniques dues à l’enchaînement. Le coût énergétique s’en trouvera également diminué. On peut donc préconiser des éducatifs pour améliorer la technique de course.

• Travail de visualisation :

La sophrologie peut aider le triathlète dans la préparation de cette phase transitoire très stressante. Une transition harmonieuse et infaillible impose une gestion parfaite du moindre détail. Un travail de visualisation peut aider à gérer le passage du vélo à la course à pied, en se remémorant la totalité de l’enchaînement, en n’omettant aucun détail :

– Gestion de l’hydratation avant, pendant et après la transition, afin d’aider la thermorégulation.

– Préparation à la transition sur le plan physiologique (se mettre en danseuse, adopter un braquet souple,…).

– Préparation à la transition sur le plan technique (enlever les chaussures, sauter du vélo, …).

– Préparation à la transition sur le plan mental (visualiser le parcours et l’emplacement dans le parc.

– Gestion de la transition d’un point de vue technique (changement de chaussures).

– Gestion du stress lors de la transition.

– Gestion de la respiration lors de la transition.

– Gestion de la technique de course après la transition.

– Gestion de l’allure et de la ventilation.

Il est également intéressant d’anticiper les bonnes sensations que l’on peut avoir lors d’un enchaînement optimal : « Je suis serein dans le parc, je me sens à l’aise sur les premières foulées … ».

 Conclusion : 

La performance en course à pied,  pour un triathlète, dépendra de l’approche technique, de l’entraînement cardio-respiratoire et musculaire, de la préparation psychologique, de la qualité de la mise en place dans le parc et de la gestion de l’hydratation.

Cependant, selon une étude de Hue (1998), il faudra attendre la 7^ème minute de course à pied, pour retrouver de bonnes sensations. En effet, durant ce laps de temps, on a relevé des différences physiologiques significatives par rapport aux premières minutes d’un 10 km d’une épreuve de course à pied  couru à même allure.

Il faudra donc optimiser ses premières minutes, surtout sur un super-sprint !…