Nébout Gigasport 2000 – Le Blog

Je vous livre mon protocole d’échauffement avant un 10 km. Ce n’est pas forcément le « modèle idéal » mais cela me convient assez bien.

Tout d’abord, je m’échauffe avec une tenue différente de celle de la course, souvent un peu plus chaude et confortable. Ceci me permet d’être sec pour attendre sur la ligne de départ et ainsi éviter les refroidissements.

Ensuite le protocole est le suivant :

• 10 minutes en Endurance Fondamentale (entre 60 et 75% FCMax) puis on accélère progressivement pour atteindre 85% de FCMax).
• 5 minutes à 85% de FCMax.
• 2 minutes de marche.
• 2 à 3 minutes de gammes (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes…).
• Changement de tenue pour la course
• 4 ou 5 accélérations progressives sur 100 m pour atteindre AS10 (Allure Spécifique 10 km) ou un peu plus de manière à gérer un départ souvent rapide.
• Placement sur la ligne entre 5 et 10 minutes avant le départ. Personnellement, j’en profite pour sautiller doucement sur place et entrer mentalement dans ma course.

Je commence donc mon échauffement environ 40 minutes avant le départ et le plus dur reste à venir…