De nombreux coureurs
privilégient les allures modérées (80 à 90% de la Fréquence Cardiaque Maximale) ou rapides (Travail de Vitesse Maximale Aérobie), au détriment des allures plus lentes.
Pourtant, trop souvent négligée, l’endurance fondamentale est essentielle. Elle représente les fondations de l’entraînement et doit représenter au moins 70% du volume horaire hebdomadaire.
Principaux effets engendrés par l’endurance fondamentale.
1 – L’amélioration et l’étendue du réseau de capillaires (très petit vaisseaux irriguant les muscles), permettant ainsi une meilleure « oxygénation » du muscle.
2 – La transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérée comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c’est là que l’énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) se transforme en énergie directement utilisable par la cellule (ATP).
3 – La mobilisation accrue des lipides comme source de carburant nécessaire à la contraction musculaire, permettant ainsi de préserver davantage les stocks de glycogène intramusculaire, ce qui est fort intéressant, notamment pour le marathonien. Associée à une hygiène alimentaire appropriée, l’endurance fondamentale contribue également à la perte de poids.
4 – L’augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final d’une baisse de la Fréquence Cardiaque pour une intensité d’effort donnée
A quel moment est-on en endurance fondamentale ?
D’un point de vue scientifique le coureur est considéré en endurance fondamentale tant que le taux d’acide lactique dans son sang reste très faible (taux inférieur à 2mmol/litre de sang). On emploie le terme de seuil aérobie pour désigner l’allure de course correspondante. Mis à part l’utilisation de tests en laboratoire, il est très difficile de la mesurer précisément.
En règle générale, le coureur est en endurance fondamentale jusqu’à 75%-78% de sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) soit environ 60-65% de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Au delà de 80%FCM, le coureur rentre dans le cadre de séances plus spécifiques effectuée sous forme de fractionnés, visant à développer ses aptitudes pour un type d’épreuve.
Pour les personnes ne disposant pas d’un cardiofréquencemètre ou d’une montre GPS, il s’agit d’une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et en mesure de discuter avec ses compagnons d’entraînement.
Dans la pratique.
Rien n’empêche le coureur de choisir des allures inférieures à 75% de la FCM. En endurance, l’allure n’est jamais trop lente mais souvent trop rapide. En adoptant des allures de courses comprises entre 60% et 75% de la FCM pour les séances d’endurance fondamentale, le coureur évite tout risque d’erreur.
Le travail en endurance fondamentale est omniprésent dans l’entrainement lors des :
– footings de récupération – encore appelés footings d’assimilation ou de régénération – intercalés entre deux séances de qualité (travail de fractionné)
– footings d’échauffement avant une séance de fractionné ou une compétition
– footings de récupération après une séance
– sorties longues (en dehors des périodes de travail pouvant y être incluses)
Dans ce dernier cas, il est difficile de contrôler ses allures à partir de la vitesse de course. En effet, trop d’éléments peuvent fausser l’utilisation d’une vitesse ‘’repère’’: les cotes, le vent, la chaleur, la fatigue…
Paradoxalement, courir à ces faibles intensités n’est pas aisé au départ. Le coureur ne ressent pas de sensations agréables. Il a le sentiment de devoir se freiner continuellement. Mais au fil des séances, en conservant cette faible intensité, le coureur retrouve petit à petit sa vitesse de course normale tout en étant plus économique. De plus, les progrès réalisés à intensité faible se répercutent au niveau de ses autres allures de course. Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patience. Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l’impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’est que passager.
Conclusion
Le travail en endurance fondamentale étant peu « grisant », voire frustrant ou encore ennuyeux, bon nombre de coureurs ont tendance à le négliger. C’est fort dommage car sans un travail en endurance, il n’y aura pas de progrès à moyen ou long terme.
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